Экзаменационный стресс. Как справиться?
Каждый школьник во время учебы сталкивается с ситуацией сдачи экзамена. Переживания, связанные с этим событием, специалисты называют «экзаменационный стресс» или «стресс получения отметки». Одни ученики преодолевают это непростое испытание без видимых потерь для себя, у других же такая ситуация вызывает внутреннее напряжение и тревогу. Причиной возникновения такой тревоги могут быть как важность этого события, отсутствие опыта, страх перед неудачей, так и индивидуальные психологические особенности учащихся.
Сильно выраженное стрессовое напряжение оказывает негативное влияние не только на состояние здоровья, но и на качество подготовки к экзамену. Признаками его являются ухудшение памяти, быстрая утомляемость, головные боли, повышенная возбудимость. Ученику в таком состоянии трудно сосредоточиться, сконцентрировать внимание на изучаемом предмете.
И наоборот, умеренный стресс повышает работоспособность, стимулирует умственную активность, помогает сконцентрироваться и вспомнить во время экзамена нужную информацию.
Экзаменационный стресс относится к той группе стрессоров, на которые мы можем и в силах повлиять, важно лишь приложить некоторые усилия. Особенно это важно для учащихся с исходно низким порогом уровня стресса.
Для снижения влияния стресс-факторов, связанных со сдачей экзамена, специалисты предлагают простые, но эффективные рекомендации.
1. Начните готовиться к экзамену заранее, как минимум за несколько недель (или даже за несколько месяцев, если это ответственный экзамен). Ни в коем случае не оставляйте все на последний день.
2. Составьте план изучения материала. Спланируйте, сколько тем, страниц или параграфов вам нужно изучить или повторить за день. Последние сутки перед экзаменом оставьте на повторение.
3. Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от чрезмерного напряжения и беспокойства. Не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни (сладости, общение с друзьями и др.). Это может быть все, что может принести вам положительные эмоции.
4. Пытайтесь заменять отрицательное эмоциональное состояние положительным на основе волевого усилия, настраивая себя мысленно на успех нужными фразами, например: «У меня все получится, я все знаю и все вспомню».
5. Не сравнивайте себя с более успешными одноклассниками. Это только вселяет неуверенность. Сравнивайте себя только с самим собой и обязательно хвалите себя за выполненную работу, получая удовлетворение от своей деятельности.
6. Старайтесь правильно питаться, проветривать на ночь комнату и находить время для дневных или вечерних прогулок по 20-30 минут. Это будет снижать действие гормона стресса и улучшать работу мозга.
7. Перед экзаменом очень важно предоставить организму полноценный сон. Помните, что недосыпание значительно снижает умственную работоспособность, затормаживает процессы воспроизведения, обработки информации.
8. Заранее продумайте свой гардероб, чтобы не пришлось расходовать время и энергию на выбор одежды. Лучше надеть «счастливую одежду» или взять на экзамен «счастливую ручку», то есть предметы, с которыми вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения эти символы могут давать дополнительный ресурс.
9. По возможности не принимайте успокоительные средства или используйте их с особой осторожностью. Влияние лекарственных средств может оказать обратный эффект на организм и привести к его «заторможенному» состоянию, поэтому не стоит рисковать. Кроме того, помните, что реакция на один и тот же препарат у каждого человека разная.
10. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
11. Во время экзамена будьте внимательны, читайте и слушайте все задания до конца, не торопитесь. Оставьте время для проверки своей работы.
Помните, рациональная организация времени – лучший способ подготовки к экзамену. Если вы хорошо подготовились, не стоит сильно переживать из-за сдачи. Сильные переживания негативно сказываются как на физиологическом, так и эмоциональном состоянии.
